شمارش کربوهیدرات یک تکنیک برنامه‌ریزی غذایی جهت کنترل سطح گلوکز خون است. در واقع این روش به شما کمک می‌کند که چه چیزی را و به چه مقدار مصرف کنید. با توجه به اینکه غذاهای حاوی کربوهیدرات باعث افزایش قند خون می‌شوند، آگاهی از شمارش کربوهیدرات ضرورتی برای افراد دیابتی نوع 1 و 2 خواهد بود. با دانستن اینکه در حالت عادی چه مقدار کربوهیدرات می‌خورید و محدود کردن این مقدار به یک حداکثر لازم برای حفظ قند خون در محدوده‌ی طبیعی، قادر خواهید بود قند خون خود را در محدوده‌ی هدف کنترل کنید. یافتن این مقدار کربوهیدرات به موارد زیادی نظیر میزان فعالیت بدنی شما و نوع داروی مصرفی بستگی دارد.

 


فکر می‌کنید چند واحد (serving) غذای کربوهیدراتی در هر وعده و میان‌وعده بهترین انتخاب‌ برای شما است؟

واقعیت این است که همان طور که گفتیم تعداد واحدهای توصیه شده به وزن، میزان فعالیت بدنی، داروهای دیابت و هدف قند خون شما بستگی دارد. می‌توانید به کمک یک فرد متخصص در زمینه تغذیه برنامه فردی مخصوص خودتان را داشته باشید. برای اغلب افراد داشتن 3 تا 4 واحد غذای کربوهیدراتی (که 45 تا 60 گرم کربوهیدرات خالص می‌شود) در هر وعده و 1 یا 2 واحد (15 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص) برای میان‌وعده می‌تواند مناسب باشد. البته این نقطه آغاز و توصیه عمومی است و شما بسته به اینکه چگونه دیابت خود را کنترل می‌کنید می‌توانید مقادیر کمتر یا بیشتری دریافت کنید.

*برای افراد دیابتی ضروری است که بدانند هر واحد کربوهیدرات معادل 15 گرم کربوهیدرات است.

 

چه غذاهایی کربوهیدرات دارند؟

-         غذاهای نشاسته‌ای مثل نان، غلات، برنج و کراکر‌ها

-         میوه و آبمیوه

-         شیر و ماست

-         لوبیاهای خشک مثل لوبیا چیتی و محصولات سویا مثل برگرهای گیاهی، توفو و ...

-         سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و ذرت

-         شیرینی‌ها و اسنک‌ها مثل نوشابه‌ها، کیک، کلوچه، شکلات و چیپس

[سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای مقدار خیلی کمی کربوهیدرات دارند اما درکل خیلی کم است و نادیده گرفته می‌شوند]

 

چه مقدار کربوهیدرات در این غذاها وجود دارد؟

خواندن برچسب مواد غذایی روشی بسیار مطلوب برای آگاهی از مقدار کربوهیدرات غذاهاست. برای غذاهایی که برچسب ندارند، مقدار کربوهیدرات را باید برآورد کرد. اینکه بدانید اندازه واحد برای غذاهای رایج چه مقدار است به شما در برآورد مقدار کربوهیدرات دریافتی کمک خواهد کرد. بنابراین شما می‌توانید اندازه‌ی واحدها را با اندازه‌گیری مقیاس فنجان، قاشق و یا مقیاسهای غذایی و با استفاده از برچسب‌های حقایق تغذیه‌ای (Nutrition Facts Label) بر روی بسته‌بندی موارد غذایی محاسبه کنید.

1 واحد غذای کربوهیدراتی حاوی 15 گرم کربوهیدرات خالص در موارد زیر وجود دارد:

غذای حاوی کربوهیدرات

مقدار

میوه تازه (سیب و ...)

1 عدد کوچک- 4 انس- 120 گرم

میوه کنسرو شده

نصف فنجان

نان

1 تکه= 30 گرم یا 1 انس- یک برش کف دست

ماکارونی/ برنج پخته

یک سوم فنجان= 30 گرم

کراکر

4 تا 6 عدد

نان همبرگر / مافین

نصف

سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی، ذرت)

نصف لیوان

ماست ساده بدون چربی/ ماست شیرین‌شده با جانشینهای قند

دو سوم لیوان

کلوچه کوچک

2 عدد- حدود 20 گرم

بستنی/ بستنی میوه‌ای

نصف لیوان

شربت/ مربا/ ژله/ شکر/ عسل

1 قاشق غذاخوری

شربت ملایم (کم شکر)

2 قاشق غذاخوری

ناگت مرغ

6 عدد

سوپ

1 لیوان

شیر

1 لیوان

غلات پخته

نصف فنجان

غلات آماده

سه چهارم لیوان

کیک/ براونی

5 سانتیمتر مربع

حبوبات (نخود، لوبیاها و ...)

نصف لیوان

چیپس سیب‌زمینی

هر 22 گرم= 15 تا 20 عدد

میتوانید به قسمت واحدهای غذایی همین وبلاگ نیز توجه کنید.

درمورد گوشت، سبزیجات و چربی‌ها چطور؟

این مواد غذایی فاقد کربوهیدرات هستند و برای داشتن یک برنامه غذایی متعادل هر فرد نیازمند غذاهایی مثل گوشت گاو، جوجه و ماهی و همچنین سبزیجات و مقدار متعادلی چربیهای سالم‌تر نظیر روغن زیتون و مغزها (گردو، بادام و ...) میباشد.

 

استفاده از برچسب‌های غذایی:

هنگامی که برچسب‌های غذایی در دسترس باشند، شمارش کربوهیدرات امری آسانتر خواهد بود. با استفاده از برچسب غذایی شما می‌توانید به مقدار کربوهیدرات موجود در غذایی که می‌خواهید بخورید توجه کنید و سپس در مورد اینکه چه مقدار از آن را دریافت کنید تصمیم گیری کنید. هنگام محاسبه کربوهیدرات دو مورد اهمیت زیادی دارند؛ اندازه واحد و مقدار کل کربوهیدرات.

1-     برچسب‌های غذایی را برای تعداد گرم کربوهیدرات بررسی کنید (به یاد داشته باشید که هر واحد کربوهیدرات برابر 15 گرم کربوهیدرات خالص است).

2-     اگر کل کربوهیدرات 15 گرم است، قسمت بالای برچسب غذایی را نگاه کنید که اندازه هر واحد را به‌ ازای هر واحد کربوهیدرات نوشته است.

یعنی یک واحد کربوهیدرات معادل 6 کراکر است.

  •       اگر کل کربوهیدرات بیش از 15 گرم باشد، مقدار کل را بر 15 تقسیم کنید. برای مثال ماده غذایی که بر روی برچسب آن نوشته شده است "کربوهیدرات کل 30 گرم" یعنی 2 واحد کربوهیدرات دارد (30 تقسیم بر 15)

[مثال؛ اندازه واحد: 4 کلوچه کوکی (مقدار 40 گرم) ، کل کربوهیدرات: 30 گرم- پس 30 تقسیم بر 15 برابر 2 واحد کربوهیدرات می‌شود، یعنی هر 2 عدد کلوچه کوکی معادل 15 گرم کربوهیدرات]

  •       اگر مقدار کربوهیدرات کل از 15 گرم کمتر باشد، مقدار کا را در مقدار دریافتی ضرب کنید تا به واحد کربوهیدراتی لازم دست یابید.

[مثال؛ اندازه واحد: 1 تکه از غذایی خاص، کل کربوهیدرات: 5 گرم- پس اگر 3 تکه مصرف کنیم: 3´5=15 گرم یعنی 3 تکه برابر 1 واحد کربوهیدرات است]

3-     تمام اطلاعات موجود بر روی برچسب غذایی در مورد اندازه‌ی واحد می‌باشد. اگر می‌خواهید واحد غذایی بزرگتری از مثلاً یک بسته بیسکوییت سبوسدار بخورید، نیاز دارید تا اطلاعات موجود را 2 یا 3 برابر کنید تا مقدار کربوهیدرات دریافتی بدست آید.

4-     کربوهیدرات کل نوشته شده بر روی یک برچسب شامل قند، نشاسته و فیبر می‌باشد.

5-     نسبت به مقدار کربوهیدراتی که می‌توانید بخورید آگاهی داشته باشید، مقدار اندازه سهم غذایی لازم برای تطبیق دادن را محاسبه کنید.

6-      اگر سعی دارید وزن خود را کاهش دهید، به کالری‌ها توجه کنید. مقایسه غذاهای مختلف می‌تواند شما را در یافتن غذاهای کم کالری کمک کند.

7-     برای کاهش خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی، به چربیهای اشباع و ترانس توجه کنید. به دنبال محصولاتی باشید که چربی اشباع و ترانس کمتری در هر واحد غذایی دارند.

8-     برای افرادی که فشار خون بالا دارند، توجه به میزان سدیم اهمیت زیادی دارد. درپی غذاهایی باشید که سدیم کمتری دارند.

همه‌ی این اطلاعات را می‌توانید از روی برچسب حقایق تغذیه‌ای پیدا کنید.

 

 

Ref:

American Diabetes Association

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/carb-counting/

All about carbohydrate counting/ Toolkit No 10

جلسه آینده؛ توصیحات تکمیلی درمورد خواندن برچسب غذایی و تطبیق انسولین با کربوهیدرات غذا...