شاخص گلایسمی  یا نمایه گلایسمی (Glycemic Index) و بار گلایسمی (Glycemic Load) ؛

شاخص گلایسمی (GI) غذاها برای مقایسه تأثیر فیزیولوژیک کربوهیدرات موجود در غذا بر روی گلوکز خون ایجاد شد. GI، اندازه‌گیری سطح نسبی زیر منحنی گلوکز خون بعد از صرف 50 گرم کربوهیدرات قابل هضم در مقایسه با 50 گرم غذای استاندارد (نان سفید یا گلوکز [هنگام استفاده از نان سفید از ضریب 0.7 استفاده کنید]) است. این شاخص مقدار افزایش گلوکز را توسط غذای خاص نشان می‌دهد. پاسخ پیک گلوکز خون برای یک نوع غذا و همچنین وعدی‌های غذایی، چه شاخص گلایسمی بالا داشته باشند و چه پایین تقریباً در زمان واحدی اتفاق می‌افتد.


درمقابل بار گلایسمی (GL) برآورد‌شده‌ی غذاها، وعده‌های غذایی و الگوهای غذایی با ضرب GI در مقدار کربوهیدرات هر غذا و سپس جمع بستن مقادیر برای تمام غذاهای موجود در یک وعده غذایی و یا الگوی غذایی محاسبه می‌شود. 

 

آیا استفاده از شاخص گلایسمی مفید است؟ رژیم غذایی دیابتی‌ها چگونه باید باشد؟

شاخص گلایسمی ابزار مفیدی برای کنترل گلوکز خون در افراد دیابتی بوده و بعنوان وسیله‌ای برای محاسبه اثرات فیزیولوژیک کربوهیدرات بر سطح گلوکز خون می‌باشد. اطلاعاتی مثل GI و GL می‌توانند به بیماران دیابتی کمک کنند و عمدتاً در انتخاب غذای سالم و برنامه‌ریزی برای وعده‌های سالم بکار می‌روند. 

تقسیم‌بندی GI

GI بالا

70 و بالاتر

GI متوسط

56 تا 69

GI پایین

55 و کمتر

 

 

 

 

 

 

غذای دارای GI پایین قند خون را کمتر افزایش می‌دهد، درحالیکه غذای دارای GI بالا قند خون را بیشتر افزایش می‌دهد. اگر دیابتی هستید از غذاهای دارای GI پایین استفاده کنید، هرچند کاملاً نمی‌توان غذاهای دارای GI بالا را حذف کرد. پس GI یک سیستم عددی برای محاسبه میزان افزایش گلوکز خون بعد از مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات است؛ هرچه عدد GI بالاتر باشد، قند خون بعد از غذا بیشتر افزایش خواهد یافت.

درحالیکه GL یک سیستم رتبه‌بندی برای محتوای کربوهیدرات در سهم غذا براساس شاخص GI و اندازه سهم (portion size) است. به بیان دیگر GL روش ثانویه برای اندازه‌گیری اثر مصرف کربوهیدرات است و این درحالیست که درمقایسه با GI تصویر بهتری ارائه می‌دهد. 

تقسیم‌بندی GL

GL بالا

20 و بالاتر

GL متوسط

11 تا 19

GL پایین

10 و کمتر

 

 

 

 

 

 

مقدار GI نشان می‌دهد که یک کربوهیدرات خاص، از منبع غذایی خاص (میوه، نان و غیره) چگونه قند خون را جابجا می‌کند، بدون اینکه اطلاعاتی درمورد اینکه چقدر از آن کربوهیدرات در یک واحد از غذای خاص وجود دارد (اما GL چنین اطلاعاتی ارائه می‌دهد).

باید توجه داشت که هردو (GI و GL) در کنار هم مفید هستند و هر دو باید مد‌نظر قرار گیرند.

غذاهای دارای GL پایین تقریباً همیشه GI پایینی دارند، درحالیکه غذاهای دارای GL متوسط یا بالا می‌توانند GI خیلی پایین یا خیلی بالا داشته باشند. همچنین اگر مقدار کمی غذای دارای GI بالا خورده شود، اثرات تقریباً مشابهی با مصرف مقادیر زیاد غذای دارای GI پایین دارد.

 

شاخص گلایسمی و بار گلایسمی مواد غذایی مختلف؛

نان ها*

GI

GL

نان سفید

70

10

نان گندم کامل

77

9

نان باگل

72

25

*توجه داشته باشید محاسبه بار گلایسمی نان ها به مقدار آن بستگی دارد. در جوامع درحال توسعه همانند کشور ما ممکن است بار گلایسمی برخی غذاها بیشتر از مقدار اشاره شده باشد [که البته در جلسات بعدی آموزش داده خواهد شد].

.

غلات و پاستا

GI

GL

  کیک و کلوچه  GI  GL

برنج باسماتی

58

22

   کلوچه کوکی  متوسط (55-69)  متوسط (10-12)

برنج قهوه‌ای

50

16

   کیک شکلاتی  38 20

برنج فوری

87

36

   مافین سبوس جو  69  24

پاستا (اسپاگتی)

38

18

   کیک اسفنجی  46  17

پاستا (ورمیشل)

35

16

       

نودل (فوری)

7

19

       

بلغور

48

12

       

.

سبزیجات

GI

GL

  حبوبات  GI  GL

هویج

47

3

   لوبیا پخته  48  7

نخود فرنگی

48

3

   نخود  28  8

سیب زمینی

 

 

   لوبیا قرمز  28  7

کبابی

85

26

   عدس  29  5

آب پز

88

16

   سویا  18  1

سرخ کرده

75

22

       

مایکروویو

82

27

       

 

 

 

       

کدو تنبل

75

3

       

ذرت شیرین

60

11

       

.

میوه

GI

GL

  لبنیات GI  GL

سیب

38

6

   شیر    

زردآلو

31

9

   پرچرب  27  3

موز

51

13

   بدون چربی  32  4

گیلاس

22

3

   شکلاتی  42  13

گریپ فروت

25

3

   تغلیظ‌شده  61  33

انگور

46

8

       

کیوی

53

6

   بستنی معمولی  61  8

پرتقال

48

5

   بستنی کم‌چرب  50  3

هلو

42

5

   ماست کم‌چرب  33  10

گلابی

38

4

       

آناناس

59

7

       

کشمش

64

28

       

طالبی

65

4

       

هندوانه

72

4

       

.

نوشیدنی‌ها

GI

GL

   اسنک‌ها GI  GL

آب سیب

40

12

   چیپس سیب‌زمینی  57  10

کوکا‌کولا

63

16

   ذرت بوداده  72  8

لیموناد

66

13

   بادام‌زمینی  14  1

فانتا

68

23

   پیتزا پنیری  60  16

آب پرتقال

52

12

       

.

شیرینی‌ها

GI

GL

عسل

55

10

فروکتوز

19

2

گلوکز

100

10

لاکتوز

46

5

ساکاروز

68

7

.

بهتر است در این جداول به مقدار GI دقت کنید و مقادیر GL را بدین دلیل که وابسته به مقدار غذایی است که میخورید، خودتان محاسبه نمایید. 

[نحوه محاسبه GL در هفته ی آینده توضیح داده می‌شود...]

 

  

:Ref

 

Krause Food & Nutrition Care Process 2012, p 685, 686, 1143

Clinical Nutrition in Practice 2010 (Wiley-Blackwell, authored by Katsilambros), p 62, 63