الگوی غذایی TLC

الگوی غذایی TLC  (Therapeutic Lifestyle Change Dietary Pattern) برای پیشگیری اولیه و ثانویه بیماری کرونر قلبی (CHD) بکار می‌رود؛ نسخه به‌روز‌شده آن را در جدول زیر ملاحظه می‌کنید. 


انجمن قلب آمریکا (AHA) این الگوی رژیمی را برای کاهش خطر CVD (بیماری‌های قلبی-عروقی) برای افراد بزرگتر از 2 سال توصیه می‌کند.

الگوی غذایی TLC

ماده مغذی

دریافت توصیه‌شده

چربی کل

25 تا 35% کل کالری

چربی اشباع(SFA)

کمتر از 7% کل کالری

اسید چرب ترانس (TFA)

صفر یا حد‌اقل ممکن

اسید چرب دارای چند پیوند دوگانه(PUFA)

تا 10% کل کالری

اسید چرب دارای یک پیوند دوگانه (MUFA)

تا 20% کل کالری

کربوهیدرات

50 تا 60% کل کالری مخصوصاً از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات

فیبر

25 تا 35 گرم در روز (فرم محلول مثل پسیلیوم 10 تا25 گرم)

استرول‌های گیاهی

2 گرم در روز

پروتئین

تقریباً 15% از کل کالری

کلسترول

کمتر از 200 میلی‌گرم در روز

کل کالری (انرژی)

متعادل باشد تا هم به حفظ وزن مناسب کمک کند و هم از افزایش وزن جلوگیری کند.

انرژی مصرفی روزانه باید حداقل فعالیت ورزشی را هم در خود داشته باشد (200 kcal/d)

این جدول را با یک مثال توضیح می‌دهیم؛

اگر کالری مورد‌نیاز زن جوانی با وزن 60 کیلوگرم و فعالیت معمولی حدود  2000 کیلوکالری باشد، بر اساس رژیم TLC  میزان چربی موردنیاز او 25 تا 35% از 2000 کیلوکالری یعنی 55 تا 77 گرم است که این مقدار شامل روغنها، چربی طبیعی موجود در غذاها(مثلاً گوشت قرمز لخم هم چربی غیرقابل مشاهده دارد)، تزیین کننده‌های سالاد (سس مایونز و روغن زیتون) و کیک و شیرینی و غیره می‌شود.

چربی اشباع (SFA) که چربی موجود در گوشت قرمز، لبنیات، روغن نارگیل، روغن هسته خرما و خرما، کره بادام زمینی را شامل می‌شود حداکثر تا 7% از 2000 کیلوکالری یعنی حداکثر تا 15 گرم (یک قاشق غذاخوری) مجاز است.

اسیدچرب ترانس (TFA) که در مارگارین، روغن‌های هیدروژنه و سرخ‌کردنی، اسنک‌های نمکی و محصولات تجاری پرچرب و تا حد کمتری در کره و چربی‌های حیوانی وجود دارد، در حد صفر و یا ناچیز مجاز است.

اسید چرب دارای چند پیوند دوگانه(PUFA) که اکثر روغن‌های گیاهی مثل آفتابگردان، ذرت، سویا و گلرنگ را شامل می‌شود تا 10% کل انرژی روزانه یعنی حدود 22 گرم در روز (1.5 قاشق غذا خوری) مجاز هستند.

اسید چرب دارای یک پیوند دوگانه (MUFA) که بهترین نوع روغن‌ها محسوب می‌شوند و منبع اصلی آنها روغن زیتون است بالاترین حد را دارند (تا 20%) یعنی می‌توان 44 گرم در روز برای این زن جوان قابل استفاده است.

کربوهیدرات‌ها در این رژیم 50 تا 60 درصد یعنی برای این زن جوان 250 تا 300 گرم در روز با تأکید بر غلات کامل و میوه و سبزیجات درنظر گرفته می‌شود (محاسبه میزان کربوهیدرات غذایی در قسمت جداگانه‌ای توضیح داده‌خواهد شد).

منابع فیبر که 25 تا 35 گرم توصیه شده است شامل:

گلابی کوچک، سیب متوسط با پوست، موز و پرتقال متوسط، خرما (یک چهارم لیوان): به ترتیب 4.3، 3.3، 3.1، 3.1 و 3.6 گرم

رب گوجه فرنگی(یک چهارم لیوان): 2.9 گرم

اسپاگتی تهیه شده از آرد گندم کامل (نصف لیوان): 3.1 گرم

لوبیای کنسروی، لپه، عدس، لوبیا سفید، نخود، سویا، نخود فرنگی، بلغور پخته (نصف لیوان)به ترتیب: 9.5، 8.1، 7.8، 6.3، 6.2، 5.2، 4.4، 4.1

سبزیجات مخلوط (نصف لیوان): 4گرم

توت سیاه خام، کدو تنبل کنسرو شده (نصف لیوان)، انجیر خشک (یک چهارم لیوان) و بادام درختی(30 گرم) به ترتیب: 3.8، 3.6، 3.7 و 3.3 گرم.  

البته بر دریافت فیبرهای محلول تأکید شده است که منبع این فیبرها؛ جو، حبوبات، سیب، توت‌فرنگی، هویج و مرکبات است.

 

استرول‌های گیاهی تا 2 گرم در روز توصیه می‌شود. این ترکیبات که به طور طبیعی در مغزها، روغن‌های گیاهی و میوه و سبزیجات وجود دارند اثرات مفیدی بر کلسترول تام و LDL-کلسترول دارند و برای سلامت قلب بسیار مفیدند.

غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های تجاری آنها در بازار وجود دارند. در اینجا محتوای استرول چند ماده غذایی را ذکر می‌کنیم؛

هر 2 قاشق غذاخوری از روغن‌های ذرت (215 تا 286)، کلزا (75 تا 219)، سویا (66 تا 98) و زیتون (43 تا 45) میلی‌گرم استرول گیاهی دارند. دو برش نان گندم کامل (57 میلی‌گرم)، بروکلی خرد‌شده 1 لیوان (39 میلی‌گرم)، 2 قاشق غذاخوری از بادام درختی (30) و گردو (32) و یک عدد پرتقال کوچک (24) و سیب کوچک (13 میلی‌گرم) استرول گیاهی دارند. لازم به ذکر است محتوای زیاد روغن‌های گیاهی شما را به اشتباه نیندازد زیرا روغن‌ها انرژی زیادی دارند و ممکن است منجر به چاقی شما شوند. این توصیه‌ها درکنار هم مؤثر هستند و تنها توجه به یک جنبه صحیح نیست.

پروتئین که 15% از کالری را دربر می‌گیرد یعنی معادل 75 گرم در روز پروتئین برای این زن جوان باید درنظر گرفته شود (محاسبه پروتئین غذایی در قسمت جداگانه‌ای توضیح داده می‌شود).

کلسترول باید به 200 میلی‌گرم در روز محدود شود. محتوای کلسترول چند نمونه از غذاهای مختلف را ملاحظه می‌کنید:

 شیر(بدون چربی، کم‌چرب، کامل) هر لیوان به ترتیب: 4، 10، 33 میلی‌گرم

ماست(بدون چربی، پرچرب) هر لیوان به ترتیب: 10 و 29 میلی‌گرم

کره، مارگارین و روغن‌های گیاهی (هر قاشق چایخوری) به ترتیب: 11،0،0 میلی‌گرم

تخم‌مرغ (هر عدد): 212 میلی‌گرم

هر 3.5 انس (100 گرم) از ماهی‌‌های آزاد و تن (63، 30)، گوشت گاو (لخم، دنده، راسته) (78،94،89)، جگر گاو (389)، گوساله (135)، بره (106)، میگو (194)، جگر جوجه (631) و جوجه بدون پوست (85) میلی‌گرم کلسترول دارند.

 

همانطور که ملاحضه می‌کنید انرژی مورد نیاز این فرد 2000 کیلوکالری است، اگر این فرد روزانه 2500 کیلوکالری انرژی دریافت کند در پایان هفته نیم کیلوگرم به وزنش اضافه خواهد شد، و این موضوع در طولانی‌مدت باعث افزایش وزن شدید و چاقی می‌شود. پس توجه کنید که کنترل انرژی دریافتی اولویت اول در رعایت رژیم‌های غذایی است. ورزش و فعالیت بدنی روزانه را فراموش نکنید حداقل روزی 30 تا 60 دقیقه / هفته‌ای 3.5 تا 7 ساعت ورزش کنید. و نکته دیگر اینکه سعی کنید به خواندن اطلاعات و برچسب تغذیه‌ای درج شده بر روی مواد غذایی خوراکی عادت کنید.

امیدوارم رعایت توصیه‌های الگوی غذایی TLC که برای پیشگیری و درمان بیماریهای قلبی-عروقی ایجاد شده براتون یه عادت بشه مخصوصاً اگه مستعد CVD هستین و درعین حال آرزوی سلامتی برای همه انسانها دارم.

Ref:

Krause 2012> chapter 3, 12, 24

http://dtc.ucsf.edu/ > UCSF: University of California, San Fransisco

http://www.hhsc.ca/ > Hamilton Health Sciences> Plant Sterols

 

در قسمت بعدی وارد بحث دیابت می‌شویم...