رژیم غذایی مدیترانه‌ ای (Mediterranean Diet) یک مدل تغذیه‌ای نوین است که منشأ آن الگوی غذایی سنتی برخی کشورهای حوزه مدیترانه مخصوصاً جنوب ایتالیا، یونان، قبرس، پرتقال، ترکیه و اسپانیا می‌باشد. مردم این نواحی کمتر از مردم کشورهای پیشرفته‌تر صنعتی از بیماریهای قلبی و یا سکته مغزی رنج می‌‌برند. این مردم کمترین نرخ بیماریهای مزمن و بیشترین امید به زندگی در بزرگسالان را دارند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ ای باعث کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی و همچنین سرطان می‌شود.

هرم غذایی مدیترانه‌ ای را ملاحضه می‌کنید.


 

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای بر مصرف؛ 1-میوه و سبزیجات 2-جایگزینی روغن زیتون بجای کره و مارگارین 3-مغزها 4-ماهی و Shellfish (خرچنگ و صدف) حد اقل 2 بار در هفته 5- مصرف متعادل شراب قرمز (آب انگور سیاه هم اثرات مشابهی دارد که برای مسلمانان توصیه میشود) و 6-محدودیت گوشت قرمز به چند بار در ماه تأکید دارد.

میوه و سبزیجات:

ساکنان یونان به طور متوسط 9 واحد در روز از میوه و سبزی‌های غنی از آنتی‌اکسیدان استفاده می‌کنند. هر روز باید 7 تا 10 واحد در روز میوه و سبزی‌‌های متنوع بخورید. از راه‌های افزایش مصرف میوه یکی سالاد میوه و دیگری مصرف میوه در میان‌وعده است.

البته غلات کامل هم اهمیت زیادی در این رژیم دارند. حبوبات، گوجه فرنگی و فراورده‌های تهیه‌شده از گوجه فرنگی بعنوان قوت غالب افراد این منطقه می‌باشد. گوجه فرنگی حاوی لیکوپن می‌باشد که  با سرطان و بیماریهای قلبی مبارزه میکند. ساکنان مدیترانه بیشتر کلسیم مورد نیازشان را از لبنیات بدست نمی‌آورند و در عوض از غذاهای گیاهی مثل سبزیجات تیره رنگ، انجیر، دانه ها، بادام درختی، توفو (یک فراورده تخمیری تهیه شده از سویا) و لوبیا سفید بدست می‌آورند.

سبزیجات مورد‌علاقه در این رژیم اسفناج، بادمجان، گوجه فرنگی، بروکلی، فلفل ها، قارچ، سیر و ... می‌باشند.

مردم نواحی مدیترانه به جای کیک، از میوه بعنوان دسر استفاده می‌کنند. و از سیر و سبزیجات معطر به جای نمک استفاده میکنند. مشخص شده که سیر یکی از عوامل اصلی بروز کم هایپرتانسیون (فشار خون بالا) در مردم این نواحی است. مطالعات اخیر نشان میدهد که سیر باعث کاهش کلسترول و تریگلیسرید، کاهش فشار خون و جلوگیری از تشکیل لخته خون شده و با داشتن خواص آنتی اکسیدانی از بدن محافظت می‌کند. پیاز و سایر گیاهان معطر هم اعمالی مشابه سیر دارند.

 

روغن زیتون:

در رژیم غذایی مدیترانه‌ ای محدودیت مصرف چربی‌های اشباع و روغنهای هیدروژنه (حاوی اسید چرب ترانس) که موجب بیماری قلبی می‌شوند، مورد تأکید است. در این رژیم بیشتر از نصف کالری موردنیاز چربی از چربی MUFA (عمدتاً روغن زیتون) بدست می‌آید. چربی MUFA کمتر از چربی اشباع باعث افزایش کلسترول میشود. تمام انواع روغن زیتون چربی MUFA فراهم میکنند. MUFA نوعی از چربی است که وقتی به جای چربی اشباع و ترانس مصرف شود، میزان کلسترول خون را پائین می‌آورد.

انواع Extra Virgin  و Virgin روغنهای زیتون به دلیل فراوری کمتر، حاوی مقدار زیادی ترکیبات گیاهی دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی هستند. برای تزیین سالاد و همچنین به جای کره و مارگارین، روغن زیتون مصرف کنید.

 

مغزها:

طبق مطالعه‌ای در اسپانیا رژیم غذایی مدیترانه‌ ای که سرشار از مغزها است می‌تواند به بهبود سندرم متابولیک (مجموعه‌ای از عوامل خطر بیماری قلبی؛ مثل چربی اطراف شکم، کلسترول بالا، فشار خون بالا و قند خون بالا) کمک کند.

گردو حاوی امگا-3 است که می‌تواند سلامت عروق را بهبود بخشد. گردو، گردوی آمریکایی (pecans)، بادام درختی و فندق چربی اشباع کمی دارند. البته توجه داشته باشید که مغزها کالری زیادی دارند، بنابراین بیشتر از یک مشت در روز نخورید. برای اینکه تغذیه ایده‌آل داشته باشید از خوردن مغزهای فراوری‌شده با عسل و یا نمکی خودداری کنید.


ماهی؛

در این رژیم غذایی ماهی به طور مرتب مصرف میشود. حد اقل 2 بار در هفته ماهی و Shellfish (خرچنگ و صدف) بخورید. ماهی مخصوصاً ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد امگا-3 فراوانی دارند (امگا-3 نوعی چربی است که می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهدو سلامت عروق را بهتر کند). ماهی تن، آزاد، ماکرل و شاه‌ماهی انتخاب‌های مناسبی هستند. ماهی کباب‌شده طعم  خوبی دارد ولی از مصرف ماهی سرخ‌شده پرهیز کنید مگر اینکه در مقدار کمی روغن زیتون تفت داده شده باشد.

 

شراب:

بسیاری از مردم حوزه مدیترانه به همراه وعده غذایی خود شراب می‌نوشند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف متعادل شراب ممکن است باعث کاهش خطر حمله قلبی شود. مصرف متعادل یعنی اینکه یک زن روزانه بیشتر از یک گلاس و یک مرد روزانه بیشتر از 2 گلاس شراب مصرف نکند. مصرف بیش از حد شراب میتواند منجر به افزایش فشار خون و ضعف عضلات قلب شود. مطالعات نشان داده‌اند که آب انگور سیاه می‌تواند همان اثرات مفید شراب را بهمراه داشته باشد و ممکن است جایگزین مناسب‌تری باشد(برای مسلملنان و سایر اعتقادات مذهبی و افرادی که تمایل به مصرف شراب ندارند این مورد توصیه میشود).

 

محدودیت گوشت قرمز:

ساکنان حوزه مدیترانه گوشت قرمز کمتری از مردم ایران و ایالات متحده مصرف میکنند. مطالعات نشان داده‌اند که چربی حیوانی اشباع موجود در گوشت قرمز منجر به بیماری قلبی، آترواسکلروز و سرطان کولون می‌شود. مصرف گوشت قرمز را به چند بار در ماه محدود کنید. به جای گوشت قرمز از ماهی و ماکیان استفاده کنید. از مصرف سوسیس، بیکن و سایر گوشت‌های پرچرب بپرهیزید.

مردم نواحی مدیترانه پنیر و ماست کم‌چرب، تخم‌مرغ و گوشت قرمز کمتری می‌خورند. لبنیات بخش مهمی در رژیم غذایی مدیترانه است ولی با این وجود مصرف قابل توجهی ندارند، زیرا به مقدار کم و بعنوان پیش‌غذا، دسر و یا در سالاد بکار می‌برند.  اگرچه ماست و پنیر غذاهای خوبی هستند و کلسیم کافی را فراهم می‌کنند ولی قسمت بد ماجرا این است که کلسترول بالایی دارند ولی اگر از لبنیات کم‌چرب  یا بدون چربی استفاده کنید بسیار مناسب خواهد بود. 2 واحد (یا بیشتر بسته به نیاز)  در روز میتوان لبنیات مصرف کرد.

تخم‌مرغ به طور متعادلی مصرف میشود. 0 تا 4 عدد تخم مرغ در هفته قابل مصرف است، که البته باید تخم مرغ مورد استفاده در پخت و پز هم شمرده شود.

 

شیوه زندگی سالم، بدون استرس و اجتماعی بودن بخشی از فرهنگ مردم این نواحی است. ورزش روزانه را فراموش نکنید.

 

 

Ref:

http://www.foodpyramid.com/diets/mediterranean-diet/

http://www.foodpyramid.com/food-pyramids/mediterranean-diet-pyramid/

 

 در قسمت آینده...

1-رژیم غذایی TLC

2-ورود به بحث دیابت