هرم راهنمای غذایی(Food Guide Pyramid) طرحی از راهنمای غذای روزانه است. نمونه این هرم را در شکل میبینید. اندازه هر قسمت هرم، انعکاسی از تعداد واحدهای (Servings) توصیه‌شده روزانه میباشد.

در واقع واحد، مقدار غذا یا نوشیدنی است که به طور معمول مصرف میشود.

هرم راهنمای غذایی بر 5 گروه غذایی تأکید دارد. هر کدام از این گروه‌های غذایی تعدادی از مواد مغذی- ونه همه آنها را برای شما فراهم میکند. غذاهای هر گروه هرم نمیتوانند به جای


 غذاهای گروه دیگر مصرف شوند و هیچکدام از گروه‌های غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. انسان برای سلامت خود به همه گروه‌های غذایی هرم نیاز دارد.

البته توجه کنید که در سال 2005  شکل جدیدتری از راهنماهای غذایی با عنوان My Plate ایجاد شد.

که البته اخیراً دپارتمان تغذیه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد Plate جدیدتری را طراحی کرده است، که تفاوت ها را ملاحضه میکنید.

بهتر است با 5 گروه غذایی مورد‌نظر در قالب مفهوم واحد غذایی آشنا شویم:

1-گروه نان: شامل غلات کامل (گندم، جو، جو دوسر و ارزن)، برنج، انواع ماکارونی و رشته میباشد.

یک واحد نان= 1 برش نان (سنگک،تافتون و بربری) به اندازه یک کف دست= یا 30 گرم- (برای نان لواش 4 کف دست برابر با 1 واحد است)= 30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات آماده (مثل corn flakes) = نصف لیوان برنج و انواع ماکارونی پخته

2-گروه سبزیها: یک واحد سبزی= 1 لیوان سبزی خام(مثل اسفناج، کاهو)= نصف لیوان سبزی پخته یا خام خرد‌شده= نصف لیوان نخود سبز، ذرت، کلم بروکسل، لوبیا سبز و... = 1 عدد گوجه‌فرنگی متوسط= 1 عدد سیب‌زمینی پخته‌شده متوسط= 10 خلال سیب‌زمینی سرخ‌شده

3-گروه میوه‌ها: یک واحد میوه= 1 عدد میوه با اندازه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو، موز و...= نصف گریپ‌فروت= 1 برش هندوانه= یک چهارم طالبی= سه چهارم لیوان آبمیوه= نصف لیوان توت (و میواهایی مثل انگور، انار)= نصف لیوان کمپوت= یک چهارم لیوان میوه خشک

4-گروه گوشت: شامل انواع گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم مرغ وآجیل می‌باشد.

یک واحد گوشت=30 گرم (1 اونس) گوشت، ماکیان و ماهی پخته= نصف لیوان حبوبات پخته= یک عدد تخم‌مرغ= 2 قاشق غذا خوری کره بادام‌زمینی= 15 گرم مغزها

5-گروه لبنیات: شامل شیر، ماست و پنیر

یک واحد لبنیات= 1 لیوان شیر یا ماست معادل 230 گرم= یک ونیم اونس یا 45 گرم پنیر معمولی= نصف لیوان بستنی

چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌ها؛ برای این دسته واحدی در هرم غذایی و My Plate  پیشنهاد نشده است و دلیل آن هم مواد مغذی کم آنهاست. (فراموش نکنیم که در آخرین plate دانشگاه هاروارد توصیه هایی برای مصرف روغن های سالم مثل روغن زیتون ارائه شده است، بعلاوه در گروه نان بر مصرف غلات کامل تاکید دارد).

 

حالا وقتشه با اون توصیه هایی که برای رژیم غذایی DASH ارائه شد، واحد های غذایی که روزانه با توجه به نیاز انرژی بدنتون لازم دارید بشناسین و تو زندگی روزمرتون بکار ببرین.

 

Ref:

http://www.foodpyramid.com

میرمیران پروین، اصول تنظیم برنامه‌های غذایی. 1378

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid

در قسمت بعدی با رژیم غذایی مدیترانه ای آشنا میشویم...